۱۰ حركت ورزشي براي تقويت زانو

به گزارش اخبار ورزشي ، يكي از روش هاي تقويت زانو ، نشستن و كشش پاها در مقابل خود ، صاف كردن زانوها تا حد ممكن ، فشار به زمين و همزمان كشيدن پاها از مچ به سمت خود است. سپس زانو را تا پنج عدد صاف نگه داريد و سپس كاملاً شل شويد و بهتر است اين حركت را 10 بار در روز سه بار تكرار كنيد.

در حالت ايستاده يا نشسته زانوها را محكم كنيد

طبق اين مقاله كه توسط فدراسيون پزشكي ورزشي تهيه شده و به اخبار ورزشي داده شده است ، دومين مرحله اي كه بايد در فعاليت هاي روزمره خود بگنجانيد اين است كه پس از مدت ها نشستن ، زانوهاي خود را چند مرتبه صاف كنيد.

با حمايت از انگشتان پا زانوها را محكم كنيد

بنشينيد و پاهاي خود را در مقابل خود دراز كنيد. سپس يك شي (مانند حوله تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي متر) را زير پاشنه خود قرار دهيد ، عضلات ران خود را محكم كنيد و انگشتان پا را به سمت خود بكشيد. تا 10 بشماريد ، سپس عضلات خود را شل كنيد و اين ورزش را حداقل دو بار در روز ، هر بار ده بار انجام دهيد.

پاها را در حالت تنش بلند كنيد

بنشينيد و پاها را صاف كنيد. در حالي كه زانو را در حالت تنش قفل مي كنيد ، پاي آسيب ديده را بلند كنيد ، سپس آن را تا جايي كه ممكن است به زمين نزديك كنيد. اين تمرين را 10 مرتبه پشت سر هم و سريع انجام دهيد و سعي كنيد آن را به 30 برابر افزايش دهيد.

پاهاي خود را به شدت بلند كنيد

بنشينيد و پاها را صاف كنيد. وزنه را روي مچ پا قرار دهيد ، پاها را در همان حالت قائم بلند كنيد و سپس آنها را به آرامي پايين بياوريد. براي مبتديان ، وزن نبايد بيش از يك كيلوگرم باشد و به تدريج وزن را افزايش دهد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت تنشي قرار داشته باشد. تمرين را پنج بار شروع كنيد و به تدريج به پنج 10 دور تبديل كنيد.

چرخش مفصل ران

بنشينيد و مچ پا را صاف كنيد. در حالي كه زانوها را در همان حالت تنش قفل مي كنيد ، پاها را بلند كرده و با پاها در فضا به سرعت دايره بكشيد و آن را به سه حالت 10 چرخشي تبديل كنيد. اين تمرين را با افزودن وزن به مچ پا انجام دهيد.

حركت الفبا

پاها را بنشينيد و صاف كنيد ، در حالي كه زانوها را صاف نگه داريد ، پاها را بلند كنيد و حروف الفبا را بدون توقف در فضا بنويسيد. هنگامي كه اين ورزش براي شما آسان است ، با اضافه كردن وزن به مچ پا ادامه دهيد.

در حالت نشسته پاهاي خود را بالا بياوريد

بنشينيد و پاها را صاف كنيد. در حالي كه زانوها را در حالت تنش قفل مي كنيد ، پاها را بلند كنيد. از كنار عبور كرده و به آرامي به سمت مركز بچرخيد و سپس به آرامي پايين بياييد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كرده و به تدريج آن را به سه چرخش 10 تايي افزايش دهيد ، سپس با افزودن وزن به مچ پا اين تمرين را ادامه دهيد.

مفصل ران را برداريد

دراز بكشيد و پاي آسيب ديده خود را بالا بگيريد. زانوها را صاف نگه داريد و پاها را بالاي زانوها بلند كنيد ، تا سه بشماريد و سپس آنها را به آرامي پايين بياوريد. با پنج شروع كنيد ، به تدريج ميزان ورزش را به سه 10 مورد افزايش دهيد و سپس با اضافه كردن وزن به مچ پا ادامه دهيد.

پاها را به حالت خوابيده بلند كنيد

روي شكم بخواب زانوها را صاف نگه داريد و پاها را از پشت كمي بلند كنيد. اين وضعيت را تا سه عدد نگه داريد ، سپس پاها را به تدريج پايين بياوريد. اين تمرين را پنج بار با هر پا انجام دهيد ، آن را به تدريج به مدت 10 دقيقه به سه چرخش افزايش دهيد و سپس با افزودن وزن به مچ پا ادامه دهيد. كليد تسكين درد زانو انجام حركاتي است كه درد را شروع مي كند. تكرار اين حركت باعث واكنش شديد درد مي شود ، و زانوي دردناك را به آرامي و به آرامي درمان كنيد.

انتهاي پيام